全国寒流下降，各地天气转凉
广东虽然温度下降不大
但是明显昼夜温差明显了起来
有些怕冷的朋友甚至已经穿起了秋裤
在这种温差的作用下
晚上被冷风一扫
有的朋友膝盖难免会“中箭”
此时光靠着秋裤来保暖
似乎收效很微
膝盖寒凉、疼痛难当的
一定不在少数
所以，今天给大家的普及一块肌肉
可以称之为——“膝关节的保护神”
众所周知，每天行走一到两万步确实对健康有益，那么有的朋友肯定会问：
每天走两万多步，我的膝关节允许吗?
如果膝关节有问题，肯定是不能随性刷步数的，膝关节健康是大多数运动的前提，经常运动的朋友肯定也知道股四头肌健康又是膝关节健康的前提。
但究竟有多重要呢?我们就来介绍一下：
股四头肌在大腿前侧，覆盖住大腿的3/4，是人体少数体积、质量、强力的肌肉。它分为股直肌、股外侧肌、股中间肌和股内侧肌，并通过同一肌腱附着在髌骨上，往下接髌韧带止于胫骨粗隆。四块肌肉组成的膝关节“专业”行动小分队，负责整个膝关节伸展以及稳定。
他们分别的作用大致是这样的：
股直肌
“我一紧张，骨盆就会前倾!”
股外侧肌
“我一紧张就会增加外侧髌骨对股骨的压力!”
股内侧肌
“我要是无力，髌骨轨迹异常!”
股中间肌
“我的风头全被股直肌盖住了!”
可以看出股四头肌维持着整个膝关节的稳定，其中具体的原理如下：
1、 在膝关节前侧，股四头肌通过股四头肌的筋膜扩张形成的内外侧支持带来加强关节囊，进而提高膝关节的稳定性。2、 股内侧肌则是主要的髌骨内侧动态稳定肌肉，稳定髌骨在膝关节的位置。
3、 有力的股四头肌可以使伸膝发力动作更加稳定，比如人从高处下落时股四头肌会离心收缩发力抵消落地的冲击力，帮助膝关节缓冲，减少膝关节受伤的几率。
所以，股四头肌力量不足，常见的膝关节问题就会接踵而至：
1、 骨关节炎
股四头肌与膝骨关节炎的关系较膝关节周围其他肌肉更为密切，股四头肌肌力减弱是膝骨关节炎发生的危险因素之一。一方面股四头肌肌力下降导致膝关节稳定性下降，诱发膝骨关节炎，另一方面膝骨关节炎导致膝关节活动度减少，股四头肌运动能力减弱，由此引发恶性循环。
2、 髌腱炎
髌腱炎就是俗称的“跳跃膝”，因为膝关节的伸展是股四头肌通过髌骨和髌腱实现的，当股四头肌和腘绳肌紧张时，弹性降低，会增加髌腱的劳损，引发髌腱炎。
3、髌骨软化症
股四头肌肌力不足造成膝关节稳定性下降，应力分布不均，髌骨软骨过度受力导致加速退变，形成髌骨软化。
反之，股四头肌在膝关节伤病康复中的也能起到良好作用
研究显示，在膝关节的康复治疗中重视股四头肌肌力的训练，尤其是股内侧肌肌力，有利于增加膝关节的稳定性，给受损的膝关节创造一个更好恢复环境，促进膝关节功能的整体恢复。这也是在许多膝关节疾病康复中能看见股四头肌训练的原因。
当然，防范于未然才是王道，这些训练方法您一定都见过：
股四头肌等长收缩训练
动作要领：伸膝坐于垫上，一侧膝后方放薄垫并下压，使小腿产生向上抬离床面的趋势，能感觉到大腿前侧的紧绷感即可，保持10s，休息10s，重复30次。
靠墙静蹲
动作要领：后背紧贴墙壁，双足分开，身体呈下蹲姿势，核心部位收紧，膝关节不超过脚尖，小腿与地面垂直，大腿与小腿之间的夹角约90°，不要蹲的过深，循序渐进增加训练时长，每天练习 3 次，每次练习 3 组。
单腿坐式深蹲
动作要领：取一把高度约等于或略高于膝盖的凳子，坐于凳子上，单侧腿发力，站起并伸直膝关节，另一侧腿抬起悬空，然后下蹲回到初始位，站起时呼气，下蹲时吸气。重复8-12次，做3组。蹲起时保证安全。
股四头肌紧张怎么办呢?
股四头肌拉伸
动作要领：取站立位，一侧手握住同侧脚，将该侧脚轻轻拉向臀部，保持10~20s，如果不能保持平衡可以找一固定物扶好。
泡沫轴放松
动作要领：泡沫轴放置于大腿前侧，在膝与髋之间来回滚动。
除了强化训练，日常的保护也必不可少，如攀爬、跳跃、蹲起等动作重复过多，生活中长久的搬重物、穿高跟鞋、跪坐等都会过度使用股四头肌，对其造成损害，所以凡事都要有度，记得适度放松，给它一个缓解、恢复的时间~如果膝盖长期胀痛、发肿，也不要盲目的训练自己的股四头肌，建议第一时间到专业的运动康复机构进行检查，确定伤情，以便得到有效、快速的治疗。