随着运动健康的观念逐渐深入人心
膝盖多少有毛病的朋友
真是越来越多了
据统计
目前我国骨关节炎患者
超过人口总数的 10%
很多经常运动的朋友甚至会问
好好的膝盖
怎么说崴就崴了呢
想要了解这个问题
我们得从「膝软骨」
开始讲起
……
婴儿刚出生时
「膝盖骨」还不完整
随着时间的推移
一部分「膝软骨」成长
让膝盖进化到了「完全体」
膝软骨主要功能是
「分担、缓冲压力 & 润滑、减少摩擦」
膝软骨虽然功能强大
但可以说是"出道即是巅峰"
长期负重 + 频繁摩擦
让膝软骨很容易过度消耗
看起来跟股市K线图走势相似
「高开低走」
为什么会这样
因为膝软骨虽说生来强大，但却是不折不扣的消耗品
走、跑、跳
任何日常行为都会产生消耗
一言蔽之：
「总量有限，用完即废」
其实大家也不用太过担心，膝软骨的寿命都是很充足的
只是有一些不良习惯导致膝软骨发生了不该的损伤
以下是最常见的几种危害因素：
肥胖
体重每增加 1 KG
行走时，膝盖负重 + 3 KG
奔跑时，膝盖负重 + 10 KG
不良姿态
长时间过度弯曲膝盖的动作，二郎腿、不合理的跪姿或者蹲姿
久坐
久坐不动
使得关节滑囊营养传递减缓
其实大家都知道：
尤其是肥胖、久坐都是现代人们在工作和生活中的普遍情况
所以软骨的损耗
都是在这些看似不痛不痒的地方被无声无息的消耗了
起初 偶尔弹响
慢慢的 运动后膝盖久久不适
最后关节僵硬
甚至要做关节镜手术
那么说到这里如果大家感觉有点焦虑的话
不妨试试这个动作 自测下膝盖状态吧
「鸭子步」
缓慢下蹲到尽量深的位置
然后像小鸭子一样
左右腿交替蹲着向前行走
如果下蹲过程中
感觉膝盖前方有针刺一样的疼痛
说明髌骨软骨可能存在损伤
如果是膝盖卡住动不了
则说明半月板可能存在损伤
测完之后如果没什么不适感
那么恭喜你，你的膝盖还很健康
只要做好预防就够了
那么如何做呢?
Tips 1 ：体重控制
Tips 2 ：避免久坐
每 1 小时站起来伸伸懒腰、走 5 分钟
不仅能让身体恢复张力
还能给软骨「供能」
Tips 3 ：适当运动
因为之前也推过关于整个膝关节周边肌肉的练习动作
这里就只推荐三个超简单腿部动作
方便大家在工作的闲暇精准保养膝盖
可以随时随地练习
赶紧做起来吧
动作一：靠墙静蹲
双脚打开与髋同宽
膝盖不要超过脚尖
上半身贴紧墙面
小腿垂直于地面
蹲到大腿肌肉酸胀力竭
重复 5～6 次结束
千万不要这样蹲
不仅看起来非常社会
而且毫无训练帮助
如果感觉第一个动作完成困难
试试下面这个「老熊蹭树」
上半身贴紧墙面
脚后跟发力重复下蹲 8～12 次
动作二：坐姿踢腿
坐在椅子上
保持膝盖在座椅范围外
整条腿绷直保持水平
用力绷紧脚尖感受大腿紧张
坚持抬高 30s 放松 5s
重复动作
千万不要学习这种撒娇
虽然看起来很萌
但是毫无用处
动作三：坐姿夹腿
坐在椅子上用腿夹住枕头
或者一条咸鱼
收紧大腿用力夹紧保持 10s
重复 10 次
如果没有枕头或者咸鱼
也可以尝试用手抵住膝盖内侧
收紧大腿跟手掌做对抗 10s
重复动作 10 次
以上三个动作
在办公桌前就可以完成锻炼
简单、易学、时间弹性大
还是那句话：
且行且珍「膝」
莫待老来空叹「膝」