[含动图]家庭健身必备，全身七大块肌肉锻炼方法

　　夏天到了，满大街漂亮的衣服和魔鬼的身材，自己也想这样，可是日常的工作已经让自己没有时间，哪里来的时间去健身房去锻炼身体啊?只能眼看自己的大肚腩和大象腿长叹一声“唉....!

　　别着急，今天给大家介绍一些在家里就可以的徒手健身方法，教你如何锻炼各项大的肌肉部位，彰显迷人身材。

　　在健身房健身的人，大多数会按照肌肉划分来锻炼，比如可能今天练胸肌跟三头，明天练背阔肌跟二头等等。

　　有很多人，对于徒手健身的看法，还停留在只能做做俯卧撑，引体向上等等。

　　再也说不出更多的徒手健身的动作来。

　　今天，我们从肌肉群锻炼的角度，来讲讲身体主要肌肉群体的锻炼方法，以及常见的动作分享。

　　按照肌肉群分，我们的锻炼部位，主要分为，胸肩背腰腹手脚。

　　下面是两张肌肉图谱，可以保存到手机，需要用到的时候，可以查看对应的肌肉名称。

正面肌肉图

背面肌肉图

C罗的完美身材

　　我们按照肌肉部位划分，推荐对应的徒手训练动作

　　胸部

　　胸部练习最容易出效果。即使你是一个新手，每天做几十个俯卧撑， 一两周后就能感觉到胸部挺起来了，效果明显。

　　推荐的入门动作就是俯卧撑。不过做俯卧撑很容易进入平台期，当你胸肌适应俯卧撑的强度后，可以尝试进阶动作，比如双杠臂屈伸。

　　俯卧撑跟双杠臂曲撑，除了能有效锻炼到你的胸肌，同时对手臂的三头，也有很棒的锻炼效果。

美女俯卧撑

双杠臂曲撑

彭于晏的身材

　　肩膀

　　宽厚的肩膀，最能显示男人的担当。优点就是穿衣服能把衣服撑起来，显得有气势，有责任感。

　　推荐的动作是折刀俯卧撑。进阶动作是倒立撑。

　　折刀俯卧撑，以及靠墙倒立撑，除了能强化到肩膀外，对于斜方肌也能起到锻炼作用。

折刀俯卧撑

倒立撑

李小龙

李小龙背阔肌

　　背部

　　背部练习能让整个人挺拔起来。很多健身新手，花了大量的时间练习俯卧撑倒立撑等推力动作，而忽视了背部的锻炼。

　　这样造成的后果，就是前链强，后链弱，容易圆肩驼背。

　　很多人对背部的印象应该是李小龙翅膀般的背部。如果你追求倒三角，那么背部练习就不能无视。

　　推荐动作是澳大利亚引体。进阶动作是宽距引体向上。引体要注意动作的标准性，很多人拉引体向上酸的是手臂，而不是背部。

水平引体

标准引体向上

　　腰部

　　腰部是最容易被忽视的训练部位。

　　成年人由于久坐，少运动，如果不注重腰部练习，很容易腰酸背痛。推荐的动作如下图。

两头起

腰部训练

　　腹部

　　在啤酒肚横行的今天，拥有六块腹肌的人绝对如稀有动物般珍贵。

腹肌锻炼

　　腹部刚好位于人体的视觉中心，腹肌发达最容易吸引人的注意。不过腹肌比胸肌难练太多了，胸肌练习两三周就能出效果，腹肌要两三个月才有点效果。不过只要你方法正确，坚持下去总是能成功。

　　推荐动作如下。

腹肌锻炼

登山跑

　　手臂

　　徒手健身动作，最大的特点， 就是基本所有的动作都有核心的参与。

　　只要有手臂接触的动作，都能在一定程度上锻炼到手臂。

　　比如胸部练习的俯卧撑等动作，也能有效锻炼到手臂三头肌。

　　背部练习的引体向上等动作，能有效锻炼到手臂的二头肌。

　　如果你还想更进一步锻炼手臂的话，推荐单干悬吊。对你的抓握力，以及前臂的锻炼有非常好的效果。

　　腿部

　　强劲的腿部力量能支撑起你整个身体。我们站立式的动作，力量的来源都是从腿部传输过来。

　　腿部没力，上半身练得再强，也很难发挥有效的作用。

　　腿部练习的动作自然是深蹲。深蹲的好处不再多说，谁蹲谁知道。

深蹲

美女深蹲

深蹲锻炼

　　徒手健身按照肌肉部位划分，以及对应的训练动作，分享以上。

　　我们可以通过胸，肩，背，腰，腹，手，脚，来制定对应的训练计划。

　　希望这篇文章，能让你对徒手健身有更全面的了解。

　　在家健身，一样可以锻炼到全身上下的肌肉，一样可以获得惊艳的身材。

　　期待你的进步。

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